ダイエット中は食事量を減らさないといけないので、どうしても夜中にお腹が空きますよね。
あまりにもお腹が空きすぎて、眠れない夜をこれまでに何度も経験したと思います。
とても、辛かったでしょう。
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実はぼくも、あなたと同じように空腹で眠れなくて苦しんでいた時期があります。しかし、ダイエットを研究しまくって「食べるダイエット」で痩せられたので、ぜひご一読ください！
「食べないダイエット」は眠れないので、脳にも肌にも良くありません。なにより、あなたの周りのご家族・ご友人も心配するでしょう。
ちなみにぼくは、これからご紹介する内容を実践して夜はしっかり眠りつつ、6カ月と3週間で－10㎏のダイエットに成功しました。
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極端なカロリー制限をやめて、今回紹介する方法でしっかり食べながらダイエットしたら、腹筋が割れてきました。
腹筋の写真はこちらの記事でどうぞ。正直、ぼくの腹筋は大したことはありませんが、一応証拠として掲載しています。
「食べるダイエット」を正しく実践すれば、夜中にしっかり眠りつつ、テーブルに置いた氷が自然と溶けて消えるように徐々に脂肪が消えていきますよ！
目次
夜中に空腹になる理由とは？
最初に結論をお伝えします。それから空腹のメカニズムや、空腹を我慢したらどうなるかなどを解説しますね。
晩御飯で炭水化物を「食べなさすぎ」
晩御飯で炭水化物を抜くと、すぐに空腹になる
炭水化物は「糖＋食物繊維」で構成されている食べ物で、摂取すれば比較的ゆるやかに糖を吸収することができます。
吸収された糖は最小単位である「ブドウ糖」として血液中に流れていき、インスリンを放出することでブドウ糖を各細胞に送り込むのです。
つまり、血液中の糖は「エネルギーの在庫」です。
ところが、ダイエット中で炭水化物を極端にカットしてしまうと血液中の糖をすぐに使い果たしてしまい、脳が「エネルギー（糖）を補給せよ！」と訴えてくるのです。
これが空腹を感じるメカニズムですね。
したがって、寝る直前の食事（晩御飯）では、炭水化物を抜かないほうが良いのです。
糖不足になると空腹になるメカニズムの詳細
もう少し具体的に空腹のメカニズムを解説しますね。
血液中のブドウ糖が少なくなると、次は体に蓄えられた中性脂肪を分解してエネルギーを作り出そうとします。
このとき遊離脂肪酸とグリセロールに分解されて血液中に放出されるのですが、遊離脂肪酸が増えると脳にある摂食中枢が反応し、「空腹感」でエネルギー補充の必要性を訴えます。
この説明文に「中性脂肪を分解」とありますね。
このことから、こんな風に考える人が多いです。
空腹を我慢すれば、脂肪が分解されて痩せるのかしら？
ところが、それは大きな間違いです。
空腹を我慢するとどうなる？
なぜ脂肪は減らないのか
遊離脂肪酸は筋肉の中で、酸素と結びついて燃焼されます。有酸素運動がダイエットに有効な理由ですね。
つまり、遊離脂肪酸を使うには運動が必要です。じっとしているだけだと、遊離脂肪酸はいずれ肝臓に到達して再び中性脂肪に戻ってしまうのです。
ちなみに運動は筋トレやランニングだけでなく「食べること」も含まれています。内臓をたくさん動かす食べ物は痩せるのです。
おすすめの食べ物がありますが、話が脱線するので詳細はこちらの記事をどうぞ。
なぜ筋肉が減るのか
空腹が行き過ぎると、体は脂肪だけでなく筋肉も分解します。筋肉を分解することで得られるアミノ酸やタンパク質で、不足したエネルギーを補うためですね。
厳密に言うと、体は常に筋肉の分解と生成をバランスよく繰り返しています。しかし身体が飢餓状態になると、このバランスが崩れて分解に大きく偏るのです。
ここまでのまとめ：
- 晩御飯を抜くとすぐに空腹になる
- 空腹を我慢し続けると脂肪は減らず筋肉がどんどん落ちる
夜にしっかり眠る方法「食べるダイエット」
夜にグッスリ寝るには、食べるべきです。
晩御飯をしっかり食べる。必要なら夜食も食べる。
とはいえ、太るのは怖いですよね。
でも大丈夫です。むしろ・・・
恐れるな！ 寝るほうが大事！
なぜかというと、寝てる間は痩せるからです。詳細はこの後解説しますね。
しっかり食べて、しっかり寝る。そうしてはじめて「筋肉UP＆脂肪DOWN」が実現します。
ここからは、夜にしっかり眠るためのコツを６つ紹介していきますね。
夜にしっかり眠るコツ① 夜食を食べる
空腹で眠れないときは夜食を食べても大丈夫です。理由は次の項目で説明します。
ただし、悪い習慣にならないように晩御飯を見直しましょう。
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ぼくがダイエットしたときは、よく夜食を食べていました。それでも本記事の冒頭でお見せした記録の通り、順調に体重が落ちましたよ！
夜にしっかり眠るコツ② 晩御飯で炭水化物を必ず食べる【重要】
ここで以下の疑問についてお答えします。
- 夕食で炭水化物を食べると太る？
- 寝る直前に食べると太る？
いずれも「夜以降は運動でエネルギーを消費しないから」が主な理由ですね。
これらの問いに対する答えは、半分正解＆半分不正解といったところでしょうか。
すでにあなたもお感じの通り、ダイエットを攻略するカギは『睡眠』にあるのです。
ダイエットに欠かせないホルモン「コルチゾール」
生命維持にはエネルギーが必要です。でも寝ている間は外部から補充できませんよね。
ここで活躍するのがコルチゾールというホルモン。
コルチゾールは、体に蓄えられた中性脂肪やグリコーゲン（ブドウ糖のカタマリ）を分解して、エネルギーに変えます。
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うれしいことに、人は寝ながらダイエットしているということです！ ちなみに、コルチゾールは夜中の3時頃から大量に分泌され始めます。
ただし、コルチゾールを分泌するには寝る必要があります。なぜなら、そもそもコルチゾールは「覚醒物質」で、朝に起床するためのホルモンだからです。
寝るために、食べよう
ここで先ほどの質問に戻りましょう。
- 夕食で炭水化物を食べると太る？
- 寝る直前に食べると太る？
「夜以降はエネルギー消費量が落ちるから、食べるべきではない」
半分正解＆半分不正解という理由は、もうお分かりですね。
たしかに、脂質や糖質の摂取量を抑えれば、その分太りにくいでしょう。
ですが、空腹で眠れなくなったら「楽して痩せられるチャンス」を放棄するのと同じなので、もったいないのです。
すでに説明しましたが、炭水化物を抜くと「糖不足」で夜中に空腹になります。ですから、夕食ではしっかりと炭水化物を食べることをおすすめします。
ただし太らないように血糖値を緩やかに上げて、エネルギーを徐々に使うようにするとさらにグッドです。
方法についてはコツ③～⑤をご覧ください。
夜にしっかり眠るコツ③ 晩御飯で炭水化物をメインにしない
「おかずメインの夕食」にしましょう。
当たり前かもしれませんが、晩御飯で炭水化物メインは太ります。
- 麺（ラーメン・パスタなど）
- パン（食パン・ピザなど）
- ごはん（オムライス・カレーライスなど）
- サラダ（キャベツの千切り・海藻サラダなど）
- 肉類（焼き鳥・ローストビーフなど）
- 魚類（お刺身・焼き魚など）
＋好きな炭水化物を少し食べる
「夕食はおかずメイン」というルールを守って生活すると、痩せ体質になりますよ。
夜にしっかり眠るコツ④ 食べる順番「野菜・汁物・肉・穀物」
低GI食品→高GI食品の順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにできます。
食パン（GI値:95）のみ＝0→95
アボガド（GI値:27）→食パン＝0→27→95
GI値の低い順で口にすると太りにくいうえに、空腹になりにくいのです。
なので「野菜・汁物・肉・穀物」の順番で食べるのがおすすめです。
このフレーズを覚えておくと便利ですよ。
（なぜ血糖値を緩やかに上げるべきかについては【低糖質ダイエットで大成功！】で解説しています）
夜にしっかり眠るコツ⑤ 晩御飯は茶色い炭水化物に変える
これまで紹介した血糖値コントロールに加えて「茶色い炭水化物」も取り入れると完璧です。夜にしっかりと眠りつつ、徐々に痩せていきます。
茶色い炭水化物とは、玄米・全粒粉・そば粉といった「精製されていない穀物」のことです。「低GI食品＆栄養価が豊富」なので積極的に食べたいですが、味や食感から不人気だったりします。
茶色い炭水化物の中でも個人的に特におすすめなのが「オートミール」です。
オートミールにもいくつか種類があるので一概には言えませんが、一般的に知られているオーツは「お湯を注ぐだけ」ですぐに食べられますし、栄養価も非常に高いです。
ぼくは「オートミール入り野菜炒め」をよく作って食べていました。歯ごたえと味わいが増して、栄養価もUPして、なにより夜中の空腹を抑えるので「最高のダイエットツール」でしたね。
こちらのオートミールは１番有名です。安いですが、インスタントオーツといってGI値70と高めなのでダイエットには不向きです。
ぼくがいつも買っているのはこちらです。GI値は55と低く、農薬による健康リスクも低いので安心です。
夜にしっかり眠るコツ⑥ サプリメントで科学的に寝る
ダイエット中は空腹感や栄養不足から睡眠の質がどうしても低下しがちですよね。
どうしても寝られないときは、サプリを使いましょう。
栄養学的アプローチで睡眠の質を高めるサプリが販売されています。
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サプリだけでなく、睡眠薬も試しました。
睡眠薬は重力に引っ張らるように意識が沈んで、14時間も昏睡して死ぬかと思いました・・・。でも2回目以降はあまり効かなくなりました。
サプリは効きが弱いですが、健康に良い栄養素で睡眠を促すので、短い睡眠時間でも身体が回復します。また、睡眠薬のように「起きたいのに起きられない」ということもなく、いざという時に便利ですね。
ダイエット中は睡眠リズムが崩れやすいので、ぜひ試してみてください。
まとめ：栄養学的アプローチで自然に痩せよう
- 空腹で眠れないのは晩御飯で炭水化物を抜きすぎているせい
- 適切に食べれば炭水化物を食べても太らない
- むしろ食べないと筋肉が落ちて代謝も見た目も悪くなる
- 夜にしっかり眠る６つのコツを紹介
本記事で紹介した「夜にしっかり眠るコツ」を実践してみてください。
「夜中の空腹」の苦しみから解放されます。毎晩、穏やかに意識が遠くなって、いつの間にかすがすがしい朝を迎えている・・・そんな生活を取り戻しましょう。
スリムになったら、自信になりますよ。痩せたから自信になるというより、やり遂げたから自信になるんですね。
心から応援してますよ！
今回は以上です。