最近、低糖質ダイエットしてるの！
とにかく炭水化物を抜いてるんだよね。
あなたは、こんな間違いをしていませんか？
そのやり方だと、空腹で眠れないのでは？
もしあなたが「空腹なし・リバウンドなし・たるみなし」の三拍子を望むなら、まずは低糖質ダイエットの仕組みを理解し、それから正しいやり方で挑戦したほうがいいと思います！
パン
ちなみにですが、ぼくは6カ月と3週間で−10㎏を達成しました！
ぼくはダイエット期間中、炭水化物を毎日（1日2～3回）食べていました。
正しい知識を持つと、効率よく体を絞れます。
ぜひ最後までお読みください！
目次
低糖質ダイエットの仕組みを解説
ダイエットに挑戦するも途中で挫折した人やリバウンドした人はとても多いですよね。
体の仕組みを理解せずにダイエットを始めると、間違いや非効率なやり方を犯しやすく、失敗しやすいです。
低糖質ダイエットもその1つで「とりあえず炭水化物を抜けばいい」と多くの人が思っています。
そこでまずは「低糖質ダイエットと体の関係」から説明して、それからやり方をご紹介しますね。
低糖質ダイエットとは、血糖値を上げない食生活のこと
実は、低糖質ダイエットと糖を摂取しないことは、必ずしもイコールではありません。
低糖質ダイエットに対する一般的なイメージは、
- 糖は脂肪になりやすい
- 糖を制限して体内脂肪をエネルギーにする
この2点が挙げられます。
では、糖が脂肪になるプロセスはご存知でしょうか？
また、体がどうエネルギーを使うのかも知っておきたいところ。
体の仕組みを知れば「低糖質ダイエットとは、血糖値を上げない食生活のこと」とご理解いただけると思います。
というわけで、次は「太るメカニズム」について解説しますね。
低糖質ダイエットと「太るメカニズム」の関係
食べ物がエネルギーになるまでの流れを表にしてみました。
| 食べた後 | 体で何が起きているのか |
|---|---|
| 第一段階 | 糖は小腸で吸収され、血中の糖の濃度（血糖値）が上昇 |
| 第二段階 | 血糖値の上昇に応じて膵臓からインスリンが分泌 （血糖値が高すぎるor急上昇で大量分泌） |
| 第三段階 | インスリンが血中の糖を細胞に取り込みエネルギーにする |
| 第四段階 | 過剰分は脂肪として体にため込む |
糖が脂肪になる原因は「インスリン過多」です。
本来であれば、血中の糖を徐々にエネルギー化してキッチリ使い切れば、糖が脂肪になることありません。
ところが、血中にインスリンが大量に流れていると、糖を一気にエネルギー化してしまいます。
その結果、細胞が受け取れなかった糖はすべて脂肪になります。
これが「太るメカニズム」です。
パン
血糖値が急上昇すると急降下するのは、大量のインスリンが血中の糖を一瞬で枯渇させてしまうからですね。そして血糖値が下がり過ぎると「空腹」になります。
つまり、ダイエット成功のカギは「血糖値コントロール」です！
低糖質ダイエット＝炭水化物を抜く、ではない
でも、こうは思いませんか？
そもそも糖を摂らなければ太らないし、糖がなければ体内の脂肪をエネルギーとして使うんでしょ？
だから低糖質ダイエット＝「炭水化物を抜く」というわけですね。
大間違いです！
まず、炭水化物を食べないとエネルギー不足でまともに動けません。
すると体は筋肉を分解して「不足」に対応します。
この現象は「カタボリック」と呼ばれています。
古い筋肉を分解してアミノ酸として利用する働きのこと。逆に筋肉を作る働きはアナボリックと呼ぶ。
体はカタボリックとアナボリックを常に繰り返しているが、エネルギーが不足するとカタボリックに大きく偏る。エネルギーを生み出す材料として筋肉が使われるためである。
それだけでなく、筋肉を減らして基礎代謝を下げることで、少食でも生きられる体にする狙いもあります。
では、基礎代謝が下がった状態でダイエット前の食事に戻すとどうなるでしょうか？
そうですね。リバウンドします。
パン
筋肉が落ちても、体重計の数値や見た目は「痩せた」ように見えます。でもそれって「ダイエット成功」でしょうか？
メカニズムを理解すると、脂肪だけを燃焼させることができますよ！
「炭水化物を抜く」のはOK？それともNG？
ダイエットにはたくさん宗派がありますから、是非はあえて言いません。
断言すると強い反感を覚える人が必ずいらっしゃるので。
でもリスクは指摘しておきますね。
- 力が出ない
- 空腹で眠れなくなる
- 食べ物のことしか考えられない
- 脂肪と筋肉のどちらが落ちたかわからない
- 肉・野菜をたくさん食べるにはお金がかかる
パン
あくまでも「減らす」に留めるべきで、完全に断つのはNGと個人的には思っています。
しかし実は、炭水化物を減らす以外にも選択肢があります。
そしてこれこそが本記事がおすすめする方法です。
その方法とは「白い炭水化物」から「茶色い炭水化物」に変えるです！
低糖質ダイエットのおすすめのやり方！「痩せる食習慣」
茶色い炭水化物とは精製されていない炭水化物のことです。
全粒粉・大麦・オート麦・ライ麦・玄米・そば粉などがそうですね。
白と茶色の差は大きくて、白が「糖」なら、茶色は「ビタミン・ミネラル」です。茶色い炭水化物こそが「健康に良い食事」のメインアタッカーです！
ここからは、ぼくが細マッチョになれた「低糖質ダイエット」のポイントをご紹介します。
- 白米をオートミールに変える
- 1日5食以上にする
- 高いレベルの栄養バランスを実現する
ポイント１：白米をオートミールに変える
オートミールは「低GI食品」の代表とも言える炭水化物です。
低GI食品に切り替えるだけでインスリンの分泌を抑えることができますよ。
オートミール以外の低GI食品でもOKです。
それでもオートミールをおすすめするのは、GI値も栄養素もトップクラスだからです！
例えば、白米のGI値は84に対し、『オートミール』は55です。ちなみに玄米も55ですね。
オートミールは栄養価も非常に高く、なんと「お湯・ミルクを注ぐだけ」で即食べられる優れもの！
| 栄養素 | オートミール |
|---|---|
| タンパク質 | 白米の2.2倍 |
| ビタミン・ミネラル | 白米に全勝＆圧勝 |
| 食物繊維 | 白米の22倍 |
他の穀類と比べるとミネラルがとても多く、理想的な主食になります。
オートミールを紹介します
こちらのオーツは有名ですが、GI値が70と高めなインスタントオーツです。とても安いですが、農薬を心配する人も多いですね。
ぼくが定期的に購入しているロールドオーツはGI値55です。農薬不使用栽培とあり、安心して食べています。
オートミールは野菜炒めに入れると美味しくいただけます。
それとオートミールのメリットをまとめたので、よろしければこちらもあわせてどうぞ。
ポイント２：1日5食以上にする
「セカンドミール効果」をご存知ですか？
最初の食事は、次の食事の血糖値に影響します。
例えば、低GI値のおやつを食べると夕飯後の血糖値の上昇がゆるやかになります。
ダイエット中は「おやつはダメ」と考えますよね。でも実は、食べたほうが脂肪化を防げます。
しかも、食事回数を多くするほど内臓がよく動くので、カロリーを消費できます。
ぼくは「食事回数5回以上」で－10㎏を難なくクリアしました。＊1日5回～6回食べました。
1日の食事量はそのままに、できるだけ分割して食べるようにしてみてください。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
ポイント３：高いレベルの栄養バランスを実現する
体脂肪を燃焼させるには「高いレベルの栄養バランス」が必須です。
体の仕組みは非常に複雑で、何か1つでも栄養が不足すると代謝が大きく落ちます。この現象は「桶（おけ）理論」と呼ばれています。
栄養の仕組みを「桶の板が1枚短いと水が途中までしか入らない」ことに例えた理論。
他の必須栄養素がどれほど多くても、欠けている栄養素に合わせて細胞の質や働きが落ちる。
栄養バランスに偏りがあると、効率よく脂肪燃焼できないのです。
炭水化物も含めて、いろいろな食材を口にしてください。ぼくがオートミールをおすすめするのは「栄養素を広範囲にカバーできるから」でもあります。
【体験談】そりゃ太る！と思った出来事
先日、スーパーのお総菜コーナーでじっとしている作業着姿の太った男性を見かけました。
間違いなく「半額シール待ち」ですね。
実はぼくも昔は同じことをしていました笑
白い炭水化物と揚げ物のオンパレードで、2週間で3㎏も太ったことがあります。
ぼく「二重あごが常に見える…」
油断するとすぐ激太りすると知って以来、スーパーのお弁当は滅多に手を出さなくなりました。
まとめ：エネルギー化を攻略して確実に痩せよう！
- 血糖値を急に上げると脂肪になりやすい
- 炭水化物は食べたほうがいい
- 茶色い炭水化物を主食にしよう
- 食事回数を1日5回以上に分割しよう
- 栄養をバランスよく＆高いレベルで摂取しよう
本記事でお伝えしたエネルギー化の仕組みを意識してみてください。
そうすれば、どんな食事内容にすれば痩せるのか見えてくるはずです。
加えて、必要最低限の食事で満足できるようになります。食べたいから食べるのではなく、エネルギー補給として食事を再認識すると思いますよ。
パン
本記事の内容は、ぼくが実際に痩せた秘訣です。あなたも痩せるはずです！
最後に、炭水化物も少しは食べましょう！
完全に抜くとダイエットが続きません。
オートミールがおすすめですよ！
今回は以上です。