信じられないかもしれませんが、食事回数を増やすと「痩せ体質」になります！
もう少し具体的に言うと、食べるほど代謝が上がってカロリーを消費するようになるのです！
パン
ぼくも食事回数を増やして−10㎏のダイエットに成功しました！
本記事の内容はこちらです。
- なぜ「食べて痩せる」が可能なのか
- 脂肪を燃焼させる食べ方
- 脂肪を燃焼させる食べ物
もし「ただ体重を落とせばいい」ではなく「脂肪だけを燃焼させたい」なら、本記事は必見です！
目次
「食べて痩せる」はなぜ可能？理由を徹底解説！
まずは、今回ご紹介するダイエット方法を実践してどうなったのかをお伝えしますね。
【体験談１】カロリー制限ダイエットで地獄を見た
ダイエットというと、普通は食事制限をしますよね。
ぼくも途中まではやってました。
4月25日～9月15日まではカロリー制限ダイエットで痩せました。
摂取するカロリーを1日の代謝量より少なくするダイエット方法。例えば1日2500kcalの代謝に対し、摂取量を2000kcalに抑えれば、その日は500kcal分痩せたことになる。
データ上は体重が落ちているので「成功」に見えますよね。
でも実際は「体重が落ちなくなった！」と焦っていました。
想像してみてください。
既に空腹で気が狂いそうなのに、体重が落ちなくなってきたんですよ？
もっと「食べない」ようにするしかない！
この頃は空腹で朝まで寝られなくて、昼夜逆転を何度も繰り返しました。
髪も肌もボロボロで、気力もありませんでした。
そこで食事回数を増やすダイエットを調べて、実践してみたんですね。
この機転が本当に良かった！
【体験談２】食事回数を倍にしてみた
食事回数を増やすダイエット方法は、カロリーよりも
- 何を
- いつ
- どれくらい
食べるかに注力します。
1回でドカッと食べるのではなく、2～3回に小分けして食べるのがミソです。
なので1日に6回食べました。
以下はカロリーを気にせずバンバン食べたときの実体験です。
- 空腹の頻度が激増！
- 便通が1日2～4回に！
- 元気が戻ってきた！
- 体重がまた落ち始めた！
結論としては、代謝が非常に高い体（痩せ体質）になったわけです！
ここから先は、なぜ食事回数が多いと代謝が上がるのかを解説しますね。
そもそも「代謝が高い」とは？
「代謝が高い」とはこういうことです。
- わずかな運動で脂肪が燃焼する
- たくさん食べてもリバウンドしない
- ダイエット中に停滞期が発生しない
このように、代謝はダイエットにおける最重要キーワードです。
そして代謝を大きく引き上げる秘訣が、実は「食べること」なのです。
理由はこの後解説します。
ところが…
失敗するダイエッターの典型
ダイエットで失敗する人は、代謝よりも今日どれだけ「食べなかったか」を優先します。
「摂取kcal−消費kcal」ばかり計算していた昔の自分のことです。
2000kcal（摂取）−2500kcal（消費）＝−500kcal
脂肪−1㎏は約−7000kcalなので、毎日−500kcalなら7000/500＝14日で脂肪が1㎏減る！
…という考え方は
大間違い！
意外と知らない「食事と代謝の関係」
カロリーを気にして食べるのを我慢した経験はありませんか？
カロリー制限中は特に食事の量を減らすと思います。
ですが、食べないと代謝が必ず落ちます。
なぜなら、体は筋肉を分解して足りないエネルギーを補うからです！
パン
はじめは「体重が落ちた！」と喜ぶも、次第に停滞期がやってきて「食べてないのに落ちない！」となります。毎回コレで挫折しました。
体重がすぐ落ちるのも、次第に落ちなくなるのも、筋肉が減ったからです。
- 脂肪ではなく筋肉が減っただけ
- 基礎代謝が落ちて痩せなくなった
実は以前も同じ失敗をして「あばら骨くっきり、お腹はポコン」になったことがあります。
当時のエピソードはこちらの記事で紹介しています。悲惨なので読んでみてください。
そもそも「代謝」とは何か？
あなたが確実に痩せるために代謝についてお話ししますね。
まず、代謝は3種類あります。
① 基礎代謝 ー 何もしなくても自然に消費されるエネルギー
〈1日の消費量の約60％〉
② 活動代謝 ー 運動によって消費されるエネルギー
〈1日の消費量の約30％〉
③ 食事誘発性熱産生 ー 摂取した食物を吸収するために消費されるエネルギー
〈1日の消費量の約10％〉
ここで質問です。
Q：
3つの代謝うち、「食事」はどの代謝に関わっているでしょうか？
なぜこのような質問をしたかというと、ここがまさに「見落としている点」だからです。
答えは…全部です！
食事なくして代謝なし
食事が代謝にどのように関与しているのかを解説していきますね。
- 筋肉を作る（基礎代謝）
- 元気になる（活動代謝）
- 内臓を動かす（食事誘発性熱産生）
① 筋肉を作る（基礎代謝）
まず、食事は筋肉に大きく関与します。
- 筋肉を作る：タンパク質と各種ビタミン
- 維持する：炭水化物（主なエネルギー源）
体は慢性的なエネルギー不足に陥ると、筋肉を分解して足りないエネルギーを補います。
つまり、ダイエット中だからこそ意識的に食べなければならないのです！
太るメカニズムはこちらの記事で詳しく解説しています。
② 元気になる（活動代謝）
次に、食事はぼくたちを活動的にしてくれます。
痩せるために筋トレやランニングを計画する人は大勢いますが、続かないのは「意思が弱いから」ではなく「食べていないから」ではありませんか？
エネルギーが枯渇してまともに動けませんし、気持ちも沈みますよね。
痩せたいなら「食べて運動」を心がけるべきです。
③ 内臓を動かす（食事誘発性熱産生）
最後に、食べれば内臓が動きます。
具体的には、食べ物の消化のために胃液を出し、吸収のために食道・胃・腸（7m～9mもある腸の端から端まで）を蠕動（ぜんどう）運動で運び続けます。
さらに、便を排泄するのにも内臓の蠕動運動が必要です。
お気づきでしょうか。実は食事も「運動」なのです！
痩せたいなら文字通り「食べて運動」を心がけるべきです。
小まとめ：食べないと筋肉低下と内臓停止で太る
ここまでの話をまとめると、こういうことです。
これしか食べていない「のに」痩せられない
ではなく、
これしか食べていない「から」痩せられない
「食べないダイエット」は筋肉低下や内臓停止など、いわゆる「太り体質」になります。
では、どんな食事なら「痩せ体質」になるのでしょうか？
ここから先は脂肪を燃焼させる食べ方と食べ物を紹介しますね。
脂肪を燃焼させる食べ方「小分けダイエット」
痩せるためのポイントは次の2つです。
- 筋肉を維持・増量する
- 内臓をたくさん動かす
まずは食べ方から紹介しますね。
「食事回数」を増やすと痩せる理由
食事回数が多いほど内臓を動かしてカロリーを消費します。
例えば、1日6回食べる人の内臓はほぼ1日中動き続けています。
ぼくも便通が1日2～4回になりました。内臓が活発だったからです。
一方、カロリー制限で1日1～2回しか食べない人は、
- 栄養を摂取できない
- 筋肉が減って代謝が落ちる
- 内臓が止まって代謝が落ちる
- 実態と計算上の代謝量に誤差が生じる
- やれることは空腹を我慢することだけ
という最悪の状態で頑張っています。
パン
ぼくもやっとダイエットに成功して「知識は力なり」を痛感しました。
「小分けダイエット」がおすすめ
本来なら1度で食べる量を2回に分ける。
それが「小分けダイエット」です。
以下はぼくが実践した小分けダイエットのルールです。
- 1日の食事の頻度は5～7回
- 1回の食事量の目安は「3時間以内に空腹を感じる」程度
本記事における「小分けダイエット」とは
普通の小分けダイエットは「1回の食事を2回に分ける」程度です。
ところが本記事では、より脂肪を燃焼させるためのポイントを押さえています。
キーワードは「空腹感」です。
「強化版小分けダイエット」を実践すれば、脂肪がバンバン燃焼するはずです！
「空腹感」で食事の質と量をコントロール
空腹感が2～3時間おきにやってくるように食事内容や食べる量をコントロールしましょう。
空腹感をコントロールするとはつまり、炭水化物・肉や魚・野菜類のバランスを調整するということです。
コツはこちらの記事で解説しています。
「空腹」が脂肪燃焼のカギを握る！
お腹が空くと「ぐ～…」と音が鳴りますよね。
これは内臓が蠕動運動している音です。空腹時は消化管の蠕動運動が強くなります。
強い蠕動運動で生まれた狭い管腔（かんくう）に空気・胃液・腸液が通ることでお腹が鳴ります。口笛（くちぶえ）ならぬ「内臓笛」ですね。
また、空腹になると細胞に蓄えていた中性脂肪を血中に放出します。
つまり、脂肪を燃焼し始めるのです！
なので、空腹を感じてから食べるようにしましょう。
小分けダイエットは「空腹を防ぐため」のウソ、ホント
「空腹前に食べるともったいない」に反対されるかもしれないので補足説明します。
ネットで調べたら「小分けダイエットの目的は空腹になるのを防ぐため」という記事が多かったので。
理由：空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出すから
この主張の根拠は「エネルギーがゼロになると筋肉を分解してエネルギー源にする」だと思いますが、空腹＝「エネルギーがゼロ」は間違いです。
血中の糖が枯渇して空腹になると、体は肝臓や筋肉に蓄えていたグリコーゲン（動物が体内で作る炭水化物の一種）をエネルギーとして消費し始めます。
つまり、空腹になったからといってすぐに筋肉を分解するわけではありません。
超がつくほどたくさん運動しないと筋肉中のグリコーゲンは使い切れません。使い切る頃にはフラフラでぶっ倒れます。
なので、空腹と筋肉分解は関係ないはずです。
パン
そもそも、筋肉に気を遣うなら小分けにして空腹を防ぐよりプロテインを飲めと提案したい！
そういう訳で、空腹をうまく使って痩せましょう！
脂肪を燃焼させる食べ物「痩せメニュー」
最後は、脂肪を燃焼させる食べ物です。
- 発酵食品
- 食物繊維
- 水
- エネルギーバランス
それぞれ解説しますね。
発酵食品
1番おすすめの食べ物は「発酵食品」です。
まず、内臓が活発になります。便秘が解消されて腸の動きが良くなり、さらに老廃物もどんどん排出するので代謝UPに繋がります。
また、発酵食品に含まれる善玉菌は「ヤセ菌」とも言われていて、余分な脂肪を吸収せずに体外に出す働きをサポートしてくれます。
- 納豆
- キムチ
- 味噌
- ヨーグルト
- チーズ
このあたりが代表的な発酵食品ですね。
中でも納豆とキムチが特におすすめです。大豆や野菜は食物繊維が豊富で善玉菌のエサにもなります。
逆に、ヨーグルトやチーズは日本人には不向きです。
日本人は乳製品（乳糖）を分解する酵素が少ないので、腹痛や下痢になる可能性があります（3人に2人が乳糖不耐症と言われています）。
そうでなくても、市販のヨーグルトやチーズは糖質または脂質が多いので注意が必要です。
「キムチ」詐欺！？
ちなみにですが…
つまり、発酵食品ではありません。
（乳酸菌が一切入っていません）
買うときは以下のポイントを意識しましょう。
- パッケージに「乳酸菌」と書かれている
- 韓国直輸入のキムチ
韓国産キムチは必ず発酵されています。
「韓国産」を見分けるポイントですが、キムチのパッケージから次のマークを探してください。
このマークがあるキムチなら確実に乳酸菌を摂取できますよ！
食物繊維
食物繊維は悪玉菌や腸内のゴミを掃除し、さらに善玉菌のエサにもなります。
また、便のかさが増えて便通が良くなります。
- もち麦
- オートミール
- 大豆
- 海藻類
- 野菜類
おすすめは「もち麦」と「オートミール」です。
炭水化物なので腹持ちが良く、筋肉も維持しやすいです。
- オートミール9.4g
- もち麦10.3g
- 玄米は白米の約6倍
- オートミールは22倍
- もち麦は24倍
パン
朝食はいつも「白米＋もち麦1：1のごはん＋キムチ＋納豆」です。もち麦の食物繊維量は穀物類でトップクラス！
安くて人気のもち麦はこちらです。商品リンクを貼っておきますね。
でも個人的にはオートミール推しです。
オートミールのメリットはこちらの記事で解説しています。
水
水を飲むと血流（血流量）が良くなります。
- 各細胞や筋肉に栄養を運びやすい
- 運動のパフォーマンスが向上する
- 老廃物を体外に排出しやすい
- 代謝が上がる
特に「代謝が上がる」はあまり知られていません。
実は、体内の必要箇所に水を運ぶのにもカロリーを消費します！
つまり、水を飲めば痩せます。
補足：便通改善は、水より「油」が良い
ちなみにですが、便通を良くしたければ水分よりも油分の方が効果的です。
なので、オイル系の食品も摂ったほうが良いです。
ついでに言うと、脂質は脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促します。
そういう訳で、油も少しは摂取しましょう。
オリーブオイルや魚油がおすすめです。
高タンパク質、中脂質、低炭水化物
- プロテイン
- 鳥のささみ
- 大豆
タンパク質を意識的に摂取しましょう。
炭水化物も多少は必要です。
「高タンパク質、中脂質、低炭水化物」だとどうなるの？
脂肪をつけずに代謝を維持できます。
詳しくはこちらの記事で解説しているので、ぜひ読んでみてくださいね！
まとめ：食べ物で脂肪を燃焼させることは可能です！
- 食事は3つの代謝すべてに関わる
- 「小分けダイエット」がおすすめ
- 空腹を利用すると痩せやすい
- 発酵食品が1番おすすめ
- 食物繊維も積極的に摂りたい
- 水が意外と重要
- タンパク質と炭水化物は筋肉維持に必須
本当はこんなことを言ってはいけませんが、本記事の内容を実践すれば確実に痩せます。
そして、たまにでいいので断食してみてください。
体重がガクっと落ちますから。
実は、最初から1日1～2回しか食べない人が断食してもあまり苦に感じません。
既に「省エネモード」だからです。
しかし、本記事の内容を実践して内臓を活発化してから断食すると…
空腹すぎて悶絶します。
それくらい「圧倒的な代謝」を獲得できますよ！
ダイエットは長期戦です。
正しいやり方で着実に痩せましょう！
応援してます！
今回は以上です。