意志が弱いからダイエットが続かない！
せっかく痩せると決めたのに、時間が経つと初心を忘れてしまいますよね。
億劫になってダイエットをやめてしまった経験が何度かあると思います。
意志の力だけで変化を起こそうとしても、以前の習慣に戻ってしまうものなんです。
そこで本記事では、ダイエットを続ける方法として、仕組み化をご紹介します。
本記事の内容はこちらです。
- ダイエットが続かない3つの原因
- 過去の習慣を乗り越える方法（仕組み化）
- おすすめのダイエット・アイデア集
パン
ぼくも意志の力でダイエットして10回くらい失敗しましたが、仕組み化したら1発で−10kgを達成しました！
本記事を読めば、ダイエットを続けるコツがバッチリわかるはずです！
目次
ダイエットが続かない3つの原因
まずは、ダイエットが続かない主な理由を3つピックアップしました。
- 学習性無力感
- 気合入れすぎ
- 意志の力に頼りすぎ
1つずつ見ていきましょう。
原因１：学習性無力感
学習性無力感とは、長期的に困難な状況に置かれることでその状況から抜け出そうとしなくなる心理のことです。
この心理をダイエットに当てはめると、
- 痩せたい（状況を変えたい）
- でも結果が出ない（長期的な困難）
- 続かない（学習性無力感）
となります。
つまり、ダイエットが続かないのは「頑張ってもムダだ」と感じているからかもしれません。
パン
昔、あるテレビ番組で「フラフープにダイエット効果あり！」と紹介されて頑張ったのに、1㎏どころか100gも減らなくて挫折したことがあります。
学習性無力感を克服する方法はこちらの記事で紹介しています。
原因２：気合入れすぎ
実は、気合の入れすぎは継続を難しくします。
なぜなら、継続が難しいノルマを設定しがちだからです。
例えば「腕立て毎日5回」なら続くのに、100回をノルマにして億劫になってやめてしまう人が後を絶ちません。
でも5回だとやる意味がないですよね。
やる気が下がったときの対処法はこちらの記事で紹介しています。
原因３：意志の力に頼りすぎ
意志の力だけでダイエットすると失敗します。
なぜなら、ダイエットは長期目標だからです。つまり、ノルマを毎日こなさなければならないということです。
今日も腕立て100回…いい加減飽きてきたな。
熱が冷めてくると「今日はいいや」と楽なほうを選びたくなります。
世間ではこの現象を「意思が弱い」と言いますよね。
でも−10㎏のダイエットに成功したぼくの意見としては、意志の力に頼りすぎだと思います。
「意思が弱い」だと続かない
あなたは、挫折した自分を責めた経験はありませんか？
やると決めたのにいつも挫折する…自分ってクズだな。
どうか、この考え方は捨ててください。
「意思が弱いから」は間違っていますし、セルフイメージが下がり続けるだけです。
挫折する人の特徴は、ズバリ「仕組み化しない」に尽きます。
次は仕組み化について解説しますね。
ダイエットを続ける方法「仕組み化」
結論から言うと、あなたはダイエットを頑張るのではなく、仕組み化を頑張るべきです。
苦痛を取り除いて「小さな意志」で行動できるようにすること
順番に解説しますね。
意志の力に頼るのをやめよう
あなたが真っ先にやるべきことは、意志の力で事を成すのをやめることです。
意志に頼っていると「まあいいや」の一言に負ける日が必ず来ます。
例えば、冬の朝を思い出してください。
- ベッドから出て…
- ごはんを用意して…
- 洗濯して…
でも、ベッドから出られませんよね。
「やること」をいくら考えても、寒すぎてベッドから出られない！
あなたも経験ありませんか？
（ぼくはたくさんあります）
意志の力に頼るのは「モチベーションを上げて寒さに勝つ！」と言っているようなものです。
ダイエットもまったく同じです。
- 食べたい！→まあいいや（食事制限に失敗）
- めんどくさい！→まあいいや（運動をサボる）
つまり、仕組み化は「まあいいや」を打ち破るための一工夫なんです！
仕組み化とは
仕組み化とは、苦痛を取り除いて「小さな意志」で行動できるようにすることです。
「やりたくない」「めんどくさい」と感じる要素を徹底的になくしましょう。
例えば次のような仕組みがあると、冬の朝でもサッと起きやすいはずです。
- 枕元に暖房のリモコンを置く
- 厚着して寝る
- おいしい朝食を用意しておく
コレと同じことをダイエットに取り入れます。
そうすれば「意志が弱くてダイエットが続かない」という悩みを克服できますよ！
具体的なアイデアは本記事の最後のパートでご紹介しますね。
「仕組み化」のコツ
仕組み化のポイントは以下の3つです。
- 余計な工程を無くす
- 苦痛を無くす
- 快楽を用意する
それぞれ解説しますね。
コツ１：余計な工程を無くす
工程が多いと気持ちが萎えやすいです。
例えば、テーブルの上に30種類の化粧品が散乱していると掃除が億劫ですよね。いつも使っているテーブルでも、いつの間にかホコリまみれになっていたりします。
掃除を「工程」で考えてみよう
もしテーブルの上に何もなければ、1回「拭く」だけで終了です。
ところが、テーブルの上に化粧品がある場合、
- 左手で化粧品を1つ持ち上げる
- その下を右手の雑巾で拭く
- 元の場所に化粧品を戻す
以上3つの工程が発生します。
化粧品が30個だと「3工程×30回＝90工程」です。
ダイエットが続かないのは「工程」が多いから
ダイエットも同じです。
ぼくもダイエットのために走っていた時期がありますが、工程が多くて挫折しました。
- 15分の準備運動
- ウェア、靴下、シューズを着用
- ランニング場所まで移動
工程が多いほど「今日は走るぞ！」という強い意志が必要です。
ですので、ランニングするなら、まずはカットできる工程がないか探します。
- 準備運動は1分でできないか？
- 簡単に履ける靴下はないか？
- 部屋にランニングマシンを置けないか？
わずかでも「走ろうかな？」と思ったら即行動できるのが理想です。
「思い立ったら即行動！」ができる仕組みを目指しましょう。
コツ２：苦痛を無くす
あなたにとって、ダイエットは苦痛でしょうか？
もし苦痛なら、挫折する可能性が高いです。
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ぼくは「カロリー制限」で10回ほど失敗したので「糖質制限＆小分けダイエット」に変更しました。そしたら難なくダイエットに成功しました！
カロリー制限だと、空腹すぎて1日中「食べること」で頭がいっぱいになります！
そこで糖質制限に切り替えて、しかも1日に6回は食べるようにしました。
ぼくが実践したダイエットはこちらです。
ぼくが成功した方法をマネしなくても大丈夫です。
でももし、ダイエットが苦痛なら、やり方を見直すべきだと思います。
コツ３：快楽を用意する
苦痛を取り除くと同時に快楽も用意しておくとさらに継続しやすいです。
実際、ぼくはプロテインを飲みたくて筋トレしていました。
筋トレしないとプロテインを飲むのがもったいないからです！
他にもアイデアはあります。この後紹介しますね。
ダイエットがずっと続く！実際に試したおすすめの方法
最後に、実際に試して「これはいい！」と思ったアイデアを紹介します。
- 飲みたくなるプロテインを揃える
- 太りやすい食品は買わない
- 筋トレグッズは出しっぱなし
- 「ながらダイエット」を開発する
- やったことをメモに残す
- サイズが小さい服で体型チェック
それぞれ簡単に解説しますね。
アイデア１：飲みたくなるプロテインを揃える
すでにお伝えしましたが、ぼくはプロテインを飲みたくて筋トレしていました！
ダイエット中に「甘いもの」はNGですよね。
でもプロテインならOKなんです！
チョコチップ味とかバナナ味とか、酸味がない＆甘さが強いプロテインが個人的には好きです。
プロテインがあると運動が習慣化するので、まだ買ってない方は買ってみてください！
プロテインが苦手な方へ
プロテインの代わりに「サバ缶」でも大丈夫です。
サバ缶はあくまでも一例です。
高タンパク質・低脂質＆低糖質で、口にするのが楽しみなものを用意しましょう。
ですが、プロテインをあきらめるのは早いかもしれません。
- 色々な種類の「味」がある
- ブランドが違うと同じ「味」でも全く別物
色々な味・ブランドのプロテインを試せば「ウマい！」が見つかると思います！
「お試しセット」もありますよ。
GronGなら16種類、ビーレジェンドなら13種類と色々試せておすすめです。
お気に入りのプロテインは「デザート」と同じなので、あなたに合ったプロテインを探してみてください！
アイデア２：太りやすい食品は買わない
意外なことに、貧乏な人ほど太りやすいそうです。
その理由は「安くてお腹が膨れる食品」ばかり買うからだそうです。
- インスタント麵
- 加工肉
- お菓子類
- 半額の弁当・揚げ物
こういった食品はあるだけでダイエットの妨げになります。
なので、代わりに以下の食品を揃えましょう。
- 野菜
- 魚の缶詰
- 鶏肉
- 茶色い炭水化物
家にお菓子やアイスがない状態にするのも立派な「仕組み化」ですよ！
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ちなみにですが、炭水化物は「オートミール」がおすすめです。実際、とても重宝しました！
オートミールのメリットはこちらの記事で紹介しています。
アイデア３：筋トレグッズは出しっぱなし
やはり筋トレグッズがあるとモチベーションが上がります。
ポイントは「出しっぱなし」にしておくことです。
- 仕舞うと出し入れが億劫でやらなくなる
- 視界に入ると「やろうかな」と思える
おすすめの筋トレグッズは、
- プッシュアッパー
- ダンベル
- 防音マット
この辺りが鉄板ですね。
特に防音マットがあると運動のモチベーションが上がります！
こちらはトレーニング専用の防音マットです。
個人的にヨガマットより防音マット推しです。
ぼくも持っていますが、ヨガマットだと丸めて片付けるのが億劫です。
出しっぱなしにできる空間があるなら「ケガ防止・防音・モチベーションアップ」になる防音マットは必需品レベルですよ。
部屋が狭いならヨガマットのほうがいいと思います。
筋トレグッズがあると「たまにはやるか！」と思えるので、ぜひ用意しましょう！
アイデア４：「ながらダイエット」を開発する
ながらダイエットとは、何かをしながらダイエットするという意味です。
- 運動がつまらない
- 運動中の時間がもったいない
- 運動のツラさがイヤ
このような悩みも「ながらダイエット」なら気になりません。
例えば「かかとがないスリッパ」をご存知でしょうか？
このスリッパを履くと料理の時間＝筋トレになるのでおすすめです。
パン
ちなみにですが、ぼくはアニメを見ながら筋トレするのが好きです。
アニメ1話で20分くらいなので、筋トレ1セット分にピッタリなんです。
喜びを増やして、面倒な気持ちを減らす。
あなたに合う「ながらダイエット」を開発してみてください。
そうすれば、ダイエットを楽しく続けられますよ。
アイデア５：やったことをメモに残す
記録はモチベーション維持に役立ちます。
- 現在の体重は何キロか
- 何キロ走ったか
- 何分筋トレしたか
- 何カロリー摂取したか
蓄積するほど「こんなにやったんだ！」と思えてモチベーションが上がりますよ！
こちらはぼくの体重推移データです。パソコンの付箋機能でメモを残しました。
筋トレやランニングは付箋紙に書いて壁に貼っていました。
ダイエットの習慣化に役立つので、ぜひお試しあれ！
アイデア６：サイズが小さい服をたまに着る
サイズが小さい服やズボンを定期的に「試し着」するのも効果的です。
- 目標が明確になる
- これまでの変化を実感できる
- モチベーションが一気に回復！
最初はキツ過ぎて着れなかった服がギリギリ着れるようになれば、それだけでとってもうれしいものです。
さらに…
少しキツイけど着れる！
↓↓
割と余裕で着れる！！
↓↓
全然余裕で着れる！！！
どのタイミングでも、モチベーションが爆上がりです！
ですので、サイズが小さい服・ズボンを1着用意しておきましょう。
まとめ：小さな気持ちで動ける仕組みを作ろう
- 意志の力だけに頼るといずれ挫折する
- 小さな気持ちで行動できる仕組みを作ろう
- 実際に試してよかったアイデアを紹介
仕組み化すれば、小さな気持ちで行動できるようになりますよ！
仕組みがないと「まあいいや」に負けて、意志が弱い自分を責めるようになるはずです。
パン
ぼくの場合、1番効果があったのは「プロテイン」でした。
プロテインをシャカシャカと作るだけで「筋トレしなきゃ！」とスイッチが入るので試してみてくださいね。
どうしてもやる気が出なかったら、しばらく休んで、それからまた頑張りましょう！
今回は以上です。